【春のぎっくり腰対策】原因から予防法、セルフケアまで徹底解説！
春は気温が上がり、外出や運動の機会が増える一方で、ぎっくり腰を起こす人が多くなる季節でもあります。「朝起きた瞬間に腰が痛くて動けない」「くしゃみをしただけで激痛が走った」など、ぎっくり腰は日常の些細な動作で突然発症することも。
本記事では、春にぎっくり腰が増える理由や、予防策、痛めてしまったときのセルフケアなどを詳しく解説します。
春にぎっくり腰が増える3つの理由
まずは、なぜ春の時期になるとぎっくり腰が増えるのか、その理由を見ていきましょう。
①朝晩の寒暖差で筋肉が硬くなる
春は昼間は暖かいのに、朝晩は冷え込むことが多く、筋肉が収縮しやすい状態になります。この寒暖差で腰回りの筋肉が硬くなり、ちょっとした動作でぎっくり腰を引き起こしやすくなります。
②生活リズムの変化によるストレス
春は新年度のスタート時期です。引っ越し、職場の異動、環境の変化などによるストレスが増え、自律神経が乱れがちになります。自律神経のバランスが崩れると、筋肉の緊張が強まり、ぎっくり腰のリスクが高まります。
③急な運動や活動量の増加
冬の間に運動不足だった人が、暖かくなったことで急に体を動かし始めると、腰に負担がかかります。特に筋力が低下している状態で重い荷物を持ったり、無理な動きをしたりすると、ぎっくり腰のリスクが高まります。
ぎっくり腰を予防するためのポイント
ぎっくり腰は日常生活のちょっとしたことを意識するだけで予防できます。今日からでも実践できるポイントなので、ぜひ参考にしてください。
1.朝のストレッチで筋肉をほぐす
朝の動き始めは筋肉が硬くなっています。軽いストレッチを取り入れることで、腰の柔軟性を高め、ぎっくり腰を予防できます。
ひざ抱えストレッチ
- 仰向けになり、片膝を抱える
- ゆっくり胸に引き寄せて10秒キープ
- 反対側も同様に行う
骨盤ゆらし体操
- 仰向けで膝を立てる
- ゆっくり骨盤を前後に動かす
- 10回ほど繰り返す
毎朝の習慣にすることで、腰の可動域を広げ、ぎっくり腰のリスクを減らせます。
2.正しい姿勢を意識する
デスクワークやスマホの使用時間が長いと、無意識に姿勢が悪くなり、腰に負担がかかります。
座るときのポイント
- 椅子に深く座り、背筋を伸ばす
- 骨盤を立てる意識を持つ
- 1時間ごとに立ち上がり、ストレッチをする
立つときのポイント
- 片足に体重をかけすぎない
- 腰を反らせすぎない
姿勢を整えるだけで、腰への負担が大幅に軽減されます。
3.重いものを持つときの注意点
春は引っ越しや模様替えの機会が増えるため、重い荷物を持つ機会が増えます。誤った持ち上げ方をすると、ぎっくり腰の原因になります。
正しい持ち上げ方
- 足を肩幅に開き、膝をしっかり曲げる
- 荷物を体に近づけ、腰を落とす
- 腕と脚の力を使いながら、ゆっくり持ち上げる
膝を曲げずに腰だけを使って持ち上げると、ぎっくり腰になりやすいので注意しましょう。
ぎっくり腰になってしまったときのセルフケア
ここからは、ぎっくり腰になってしまったときの正しいセルフケアをご紹介します。
1.無理に動かさず安静にする
痛みを感じたら、まずは無理をせず安静にしましょう。
楽な姿勢のとり方
・仰向けになり、膝の下にクッションを置く
・横向きで寝る場合は、膝の間にクッションを挟む
2.痛みのある部分を冷やす
ぎっくり腰直後は炎症が起きているため、冷やすことで痛みを抑えることができます。
冷やし方
・氷や保冷剤をタオルで包み、患部に10～15分当てる
・1時間おきに繰り返す
お風呂で温めると炎症が悪化するため、発症直後は避けてください。
3.痛みが落ち着いたら軽いストレッチをする
数日経ち、痛みが和らいできたら、軽いストレッチで筋肉をほぐしましょう。
腰回しストレッチ
1.椅子に座り、両手を腰に当てる
2.ゆっくり左右に腰を回す（各10回）
無理をせず、痛みが出ない範囲で行いましょう。
まとめ｜ぎっくり腰は予防が大切！
春はぎっくり腰のリスクが高まる季節ですが、朝のストレッチ、正しい姿勢の意識などに注意することで予防が可能です。
もしぎっくり腰になってしまった場合は、無理に動かさず安静にし、冷やすことを優先しましょう。
「腰の痛みが続いている」「ぎっくり腰を繰り返している」という方は、きくな元気整骨院にご相談ください。専門的な施術で、腰の負担を軽減し、再発しにくい体づくりをサポートします！
